Conhecendo melhor as gorduras
Sempre imaginamos que gordura é apenas o óleo da lata (garrafa) ou a gordura da picanha, mas existe gordura na maioria dos alimentos que consumimos.
Nosso hábito é o de condenar os doces, as massas e os pães. Sendo que estes só servem como anteparo da gordura. Por exemplo, não comemos pão ou macarrão sem complementos, que vão de gordurosos a doces. Nos alimentos industrializados encontra-se alto índice de gordura na composição dos alimentos, pois esta é a que auxilia na conservação e oferece a crocância aos alimentos. Ao lermos as embalagens dos produtos encontraremos lipídios ou gorduras.
As gorduras podem ser divididas pelos ácidos graxos que possui, são eles:
- ácidos graxos saturados
- ácidos graxos monoinsaturados
- ácidos graxos poliinsaturados
- ácidos graxos trans
Saturadas : são provenientes principalmente dos alimentos de origem animal como: nata, manteiga, banha de porco, gordura da carne, pele de frango (ver o caldo da galinha), além de encontrarmos gordura saturada no côco e dendê.
Insaturadas : são de origem vegetal e podem possuir diferente composição dependendo da fonte em que foi extraída.
Azeite de oliva EXTRAVIRGEM: possui ácidos graxos monoinsaturados benéficos à produção do bom colesterol, reduz a absorção do colesterol e reduz sua produção, aumenta o fluxo da bile, é um excelente antioxidante. É considerado hoje a melhor fonte de gordura monoinsturada por ser um dos únicos prensados a frio, por isso a necessidade de ser extravirgem, este sofreu menos com o refinamento. Todo óleo ao ser submetido a altas temperaturas sofre oxidação e saturação. Portanto este azeite deve ser consumido cru. Seu valor calórico é o mesmo dos demais óleos. Hoje já encontramos no mercado outros óleo prensados a frio e que oferecem uma diversidade na composição dos ácidos graxos: gergelim, soja, linhaça, noz de macadãmia, castanha.
Óleo de soja, canola, milho, girassol, arroz: fonte de ácidos graxos polinsaturados devem ser consumidos com moderação e ao atingirem alta temperatura (no caso das frituras) tornam-se saturados. Por serem refinados estes óleos já sofrem alguma oxidação e as garrafas plásticas os expôe à luz.
Gordura vegetal hidrogenada: esta gordura é a que encontramos na maioria dos produtos industrializados, fornece alto valor energético, de baixo custo, é considerada saturada por seu processo de industrialização, além de possuir metais pesados em sua composição. Se enquadra nos ácidos graxos trans, sofreu o processo de saturação.
Lembrando que caloria é a quantidade de energia fornecida pelo alimento.
1 g de carboidrato = 4 cal
1 g de proteína = 4 cal
1 g de gordura = 9 cal
Sendo assim, o potencial energético da gordura é 2,25 vezes maior que os demais nutrientes, por isso exige cuidado com o seu uso.
Mas nem por isso deixa de ser muito importante:
Ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 :
Ácidos graxos essenciais, são substâncias que nosso corpo não pode produzir. É preciso ser fornecido diariamente através de nossa alimentação, em quantidades semelhantes.
Para um bom equilíbrio na dieta alimentar é preciso que haja a combinação de vários ácidos graxos.
Ômega 6
Fontes: óleos de girassol, milho, gergelim, soja, canola, amêndoas, castanhas, avelãs e outras. Outras fontes seriam o leite humano, a gema de ovo, carnes gado, frango, porco e ovelha.
Ômega 3
Fontes : óleos de linho, cânhamo, canola, soja, noz comum e semente de abóbora. Outras fontes seriam os óleos de peixe (salmão, sardinha, bacalhau, atum, cavala, arenque, linguado, truta )
Como suprir melhor nossa alimentação com estes ácidos graxos ?
O uso variado de alimentos pode suprir nossa dieta destes nutrientes porém nem sempre isso é possível. Aqui no Sul consumimos muito mais carne vermelha do que peixes (reduzido consumo de ômega 3) Nosso consumo de nozes, linhaça, grãos de soja é muito pequena. É preciso que aumentemos em nossa alimentação diária o uso destes alimentos:
- Peixes
- Sementes (linhaça, abóbora)
- Derivados de soja (tofu, missô, shoyu, leite soja, soja em grão)
- Oleos prensados a frio (oliva e gergelim)
- Vegetais (todo o óleo que contém nos vegetais é ômega 3)
Indicações : artrite, aterosclerose, colesterol alto, disglicemia, deficiências nutricionais, dermatites, eczemas, fibromialgia, hipertensão, alterações hormonais, infecções e inflamaçòes recorrentes, irregularidade intestinal, obesidade, osteoporose, ovários policísticos, stress emocional, psoríase, tabagismo e muitos outros.
