Os grãos integrais incluem todas as partes do grão natural, diferente dos refinados que perdem algumas de suas substâncias. Os grãos integrais são ricos em carboidratos complexos, fibras, muitas vitaminas e minerais. Além disso têm baixo teor de gorduras, e quando usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas. Grãos integrais contêm componentes adicionais chamados fitoquímicos ou fitonutrientes. Os efeitos benéficos dos grãos incluem: - Redução do colesterol (por exemplo, pelas fibras solúveis encontradas na aveia, centeio) - Produção de baixos níveis de glicose e conseqüente menor resposta da insulina (um beneficio na perda de peso). - Efeitos antioxidantes - Efeito protetor pelas fibras (do farelo) no intestino A lignana das plantas, como encontrada na linhaça, farelo de trigo e centeio, são fitoestrógenos e são conhecidos por proteger contra câncer causado por hormônios como câncer de mama e próstata. Grãos são na sua maioria pobres em gordura, sendo que sua gordura é principalmente poliinsaturada. CEREAIS INTEGRAIS X REFINADOS: Muitos nutrientes valiosos do trigo e outros cereais são encontrados no gérmen e na casca exterior removidos durante a moagem ou refinamento. Por outro lado, os produtos feitos com grãos integrais mantêm a maior parte do seu valor nutritivo; seu alto teor de fibras ainda proporciona textura e saciedade. Alguns tipos de cereais: Aveia: Utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no emagrecimento. Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado. Cevada: alimento básico do Oriente médio, é conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas. Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glùten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser alérgicos ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao gluten. Arroz: Não contém glúten. Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras. O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas. O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco O arroz integral é uma alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo. O arroz branco, sem as camadas exteriores do grão original, consiste principalmente em amido com um pouco de proteína. Atualmente encontramos diversos produtos derivados do arroz, farinha, macarrão, farelo, biscoitos. Milhete: Um grão tradicional na Ásia e no norte da África, não contém glúten; é transformado em deliciosos pães achatados e também pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio. Milho: Não contém glúten. Além de poder ser servido fresco, é a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, pão de milho e canjica. Quínua: Não contém glúten. É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.
